Meditatie > Overzichtpagina > Meditatie-instructie

Meditatie-instructie

Onderstaande meditatie-instructie is m.n. ontleend aan "Zazen", d.w.z. de Zenboeddhistische manier van mediteren. Maar uiteraard kan deze meditatiewijze aangepast worden, afhankelijk van je persoonlijke voorkeuren en/of de geestelijke traditie waarbinnen je mediteert. De instructie is ontstaan binnen de context van de maandagavond-meditatie, een groep mensen die elke maandagavond in Bennebroek samenkomt om stiltemeditatie te beoefenen.

© Alex Pot (www.zinrijk.nl).
Niet-commercieel gebruik door derden staat vrij, mits met bronvermelding.

De instructie

Knieën en zitvlak in een driehoek

Een stabiele basis in de vorm van een driehoek vormt de grondslag van de meditatie. In de hele, halve of kwart lotuszit heb je die driehoek vanzelf.

Zit je op een bankje of op een gekanteld kussen, met je benen onder je door naar achteren (diamantzit): zorg dan voor ong. 2 vuisdiktes tussenruimte tussen je knieën.

Ook als je mediteert op een stoel diezelfde tussenruimte tussen je knieën aanhouden.

Zit je op de grond (1 en 2), zorg dan dat je knieën de grond raken, want anders heb je geen stabiele basis! Is dat fysiek onmogelijk voor je, dan zou je ofwel een andere zitwijze kunnen aannemen, ofwel een steunkussen onder de knie leggen die de grond niet raakt.

Rusten in de schaal van je bekken

Dit bereik je door bij het begin van de meditatie zittend voorover te buigen (je bekken kantelt naar voren), en vervolgens je rug terug te brengen naar de rechte positie, maar dan het bekken naar voren gekanteld te laten. Hiermee creëer je een lichte spanning in je onderbuik, wat kan helpen om de aandacht bij de meditatie te houden.
Als het goed is voel je nu dat je gewicht rust op de voorkant van je zitbotjes (zou je bekken niet gekanteld zijn, dan zat je op het midden van je zitbotjes).

Met rechte rug

Je zit met een licht holle rug: dus niet bol en uitgezakt, maar ook niet vol spanning helemaal hol getrokken. Zo kun je moeiteloos lang rechtop zitten.
Je kunt controleren of je inderdaad recht zit door eerst in de voor-achter-as, en daarna in de links-rechts-as, je bovenlichaam als ware je een tuimelaar aan het schommelen te brengen, en vervolgens die beweging uit zichzelf te laten "uitdoven": als het goed is kom je nu precies tot stilstand in de loodlijn van de as waarin je aan het schommelen was.

De ellebogen enigszins naar buiten geklapt, alsof je onder beide oksels heel voorzichtig een ei vastgeklemd houdt. De schouders zo ontspannen mogelijk, bijv. door ze bij het begin van de meditatie een paar keer bewust "los te laten" op een uitademing.

Het hoofd rechtop

Dit bereik je door je voor te stellen dat er a.h.w. een draadje aan het puntje van je kruin zit, waarmee je naar boven en rechtop getrokken wordt. Vervolgens trek je je kin een heel klein beetje in, in de richting van je keel, zodat er een lichte spanning in je nek komt te staan. De achterkant van je nek en hoofd vormt nu één echte lijn met je rug.

En met wakkere aandacht

De ogen niet sluiten, want het gaat in Zenmeditatie om wakkere aandacht. Gesloten ogen zouden ertoe kunnen leiden dat je wegzakt en wegsluimert, en allesbehalve wakker bent.
Laat de ogen a.h.w. losjes rusten (zonder te analyseren wat je ziet) op een punt op de vloer ong. 1 à 2 meter voor je. Desgewenst kun je de ogen halfgeloken houden, zodat er wat minder visuele prikkels binnenkomen. Een bril kun je evt. afzetten.

De handen in een kom (moedra)

De gekromde vingers van je linkerhand leg je op de gekromde vingers van je rechterhand; je duimen zet je boven het zo ontstane kommetje heel lichtjes tegen elkaar, alsof er een rijstpapiertje tussen zit. Vervolgens leg je de moedra, afhankelijk van de lengte van je armen en wat je prettig vindt, ofwel op je dijen, zo dicht mogelijk bij je onderbuik, ofwel boven je schoot tegen je onderbuik aan, rondom het zog. hara-punt (zie hieronder).

De aandacht in het hara-punt

Het hara-punt ligt 2 ong. vingerdiktes onder je navel. Dit is een centraal energiepunt van het lichaam, dat geactiveerd kan worden door te mediteren. Daarom wordt Zen ook wel eens genoemd: leven vanuit je buik. Tijdens de medtatie zou je je kunnen voorstellen dat je a.h.w. ademhaalt door dit hara-punt: dat kan je helpen om je zwaartepunt vanuit het denken naar de buik te verleggen en je aandacht beter bij de meditatie te houden.

De ademhaling volgen

Het volgen van de ademhaling is in Zen het centrale focuspunt. Je hoeft je adem niet te sturen: als hij rustig is, is hij rustig, is hij onrustig, dan is hij onrustig. Neem alleen maar het op- en neergaan van de ademhaling in je buikgebied waar. Om je concentratie erbij te houden kun je desgewenst de ademhaling tellen: tel je uitademingen van 1 tot 10, en begin dan weer bij 1. Ben je de tel kwijt of ben je afgeleid, dan weer rustig bij 1 beginnen, zonder jezelf te veroordelen dat het niet gelukt is erbij te blijven. Altijd maar opnieuw beginnen...

Gedachten en gevoelens zijn welkom

Zenmeester Nico Tydeman schrijft ergens dat we in Zen een houding inoefenen waarin "alles welkom is". Dus al onze gedachten en gevoelens, ook de zog. "negatieve", mogen er zijn tijdens de meditatie, hoeven niet weggedrukt te worden (vanuit de foutieve veronderstelling dat we vanbinnen "leeg" zouden moeten zijn wanneer we mediteren).

Het enige verschil met hoe we meestal omgaan met onze gedachten en gevoelens is, dat we tijdens de meditatie proberen ons niet op sleeptouw te laten nemen daardoor. We breien geen vervolgverhalen rondom onze gedachten, maar nemen alleen maar waar dát ze er zijn, om ons vervolgens weer op de ademhaling richten. Komt diezelfde gedachte wéér op, dan nemen we die opnieuw waar, richten ons opnieuw op de ademhaling, enz. enz.